موقع الصدى
يحتاج جسم الإنسان إلى 150 – 200 غم من البروتين يومياً لبناء جسم عضلي صحي ومتين، ونظراً لزيادة حالات الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن وخطورة الأمراض المصاحبة لتراكم الدهون في جسم الإنسان مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، فكثيراً ما نسمع نصيحة من الأطباء ومسؤولو التغذية بوجوب التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والشحوم؛ لذلك أصبحت الأغذية التي تتميز بكثرة البروتين وقلة في الدهون من الأطعمة المرغوبة والمطلوبة لبناء جسم صحي وعضلي سليم.
تعتبر الأسماك من الأطمعة الصحية المعروفة عالمياً حيث يمكن تناولها وطبخها بطرق متعددة، ودائما تكون الوجبة شهية ولذيذة؛ يعتبر السمك وبالأخص ذوات الّلحوم البيضاء (مثل سمك الهامور) من الأغذية ذات البروتين العالي، حيث أن كل 100 غم منها تمنح الجسم 20 – 25 غم بروتين مقابل 3 غم دهون فقط، مع 100 – 130 سعرة حرارية؛ علماً أن بعض الأسماك تحتوي على دهون مشبعة وهي دهون صحية مثل سمك السلمون.
تكاد لا تخلو مائدة أو قائمة مطعم من أطباق تحتوي على لحوم الدواجن (الدجاج والبط وغيرها من الطيور المشابهة)، حيث ينصح دائماً بضرورة تناول لحوم الصدر من دون جلد فكل 100 غم منها تعطي 30 غم بروتين و6 غم دهون مع 160 سعرة حرارية. أما عند تناول سيقان الدواجن فإنها تعطي ضعف كمية الدهون وأكثر من 250 سعرة حرارية، كما أن وجود الجلد مع الّلحوم أثناء تناول الطعام يعطي 100 سعرة حرارية إضافية.
تتميز لحوم البقر في بعض الأجزاء من جسم البقرة بكونها قليلة الدهون وكثيرة البروتين وبالأخص الأجزاء البعيدة عن الأداء الحركي كالمشي مثل منطقة الخاصرة وأعلى الفخذ حيث تعطي كل 100 غم منها 22- 25 غم بروتين و4 – 7 غم دهون مع 130 – 150 سعرة حرارية، بينما يعطي كل 100 غم من بقية جسم البقرة 16غم بروتين مع 30 غم دهون و350 سعرة حرارية.
تشمل الحمص والباقلاء والفاصوليا والبازلاء وما شابهها، حيث أنها من الأطعمة الشعبية المتوافرة في الأسواق على نطاق واسع ويتم طهيها بطرق متعددة. يحتوي كل 100 غم منها على (7 – 10) غم بروتين مع (0.5 – 4) غم دهون وتعطي 100 – 180 سعرة حرارية (يعتبر الحمص أغناها بالدهون 4 غم مع 180 سعرة حرارية والبازلاء هي الأقل 0.5 غم دهون مع 100 سعرة حرارية لكل 100 غم.
هو من الأطعمة المنتشرة في شرق آسيا وأوروبا، وقد تنوّعت طرق التصنيع والإستعمال لفول الصويا حيث يتوافر على شكل باودر أو زبدة أو في معجنات. يعتبر باودر فول الصويا من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث تعطي 100 غم منه 15 غم بروتين مع 7 غم دهون و150 سعرة حرارية. أما زيت فول الصويا، فهو غني بالدهون حيث يعطي 100 غم منه أكثر من 35 غم دهون مع 450 سعرة حرارية.
تعتبر الأجبان من الوجبات الرئيسية في الإفطار وتستعمل مع أكلات وطبخات مختلفة. أن الأجبان قليلة الدسم تعتبر من الأغذية الغنية بالبروتين، حيث تعطي كل 100 غم منها 28 غم بروتين مع 22 غم دهون 300 سعرة حرارية. أما الأجبان منزوعة الدسم فتعطي 25 غم بروتين مع 10 غم دهون و220 سعرة حرارية، بينما الجبن العادي يعطي 35 غم دهون و420 سعرة حرارية لكل 100 غم.
لا يختلف أحد على أن الحليب هو مصدر غذائي مهم، إلا أنه يكون غني بالدهون (3.5بالمئة) بينما يكون تركيز الدهون في الحليب قليل الدسم 1بالمئة فقط ومنزوع الدسم يكون أقل من 0.5بالمئة. يعطي القدح المملوء (240 مل) من حليب قليل الدسم حوالى 9 غم بروتين و2.5 غم دهون مع 106 سعرة حرارية؛ أما منزوع الدسم فيعطي 1 غم دهون و80 سعرة حرارية.
يعتبر البيض من الأغذية شائعة الإستعمال سواء لوحده أو مضافاً مع الأغذية الأخرى. فالبيضة متوسطة الحجم تعطي 12 غم بروتين مع 10 غم دهون و140 سعرة حرارية؛ لذلك يُفضل استعمال بياض البيض فقط، حيث أن البياض المأخوذ من بيضة متوسطة الحجم يعطي 4 غم بروتين ودهون ضئيلة جداً مع 15 سعرة حرارية فقط.
وهو من الأكلات البحرية المشهورة ويُطهى بعدة طرق. الروبيان الطازج هو مادة غنية بالدهون ويعطي 300 سعرة حرارية لكل 100 غم. أما المجمد منه، فيعطي 14 غم بروتين مع 1 غم دهون و70 سعرة حرارية فقط.
إن تناول الأغذية بطريقة صحية من الأمور المهمة حالياً من أجل الحصول على جسم عضلي سليم وصحي، حيث تعمل على تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مع تقوية المناعة.
